自律訓練法について
自律訓練法とは、 自己暗示により身体をリラックスさせる方法です
意識的に副交感神経を働かせ、心拍数を落ち着かせ緊張感や不安感を軽くする効果があります
７種の公式と消去動作の８項目から成り立っています
実際にはDVDやCDなどで聞きながらのほうがやり方はわかりやすいので参考程度にしてください
というのも目を閉じて集中して行う為、いちいちやり方を見ながらだと内容を覚えるまで全然集中できません
それでは効果があまり得られません
実際私は初めはそうでしたので、とても面倒でした
もちろん慣れてくれば難しくはありませんが、早くできるにこしたことはありませんので
１日三回できればいいのですが、私の場合は一回２０分ほどを昼休みと就寝前、また家で予期不安が起こりそうな落ち着かない時にやっています。一回５分～１０分程度でも良いですし、自分が気持ちよいと思うやり方でいいと思います
自律訓練法のやり方
背もたれのある椅子でも良いですし、あおむけに寝てもかまいません
自分がリラックスできる体勢をとります
ちなみに私はあおむけになってやっていますできるだけ静かな環境が好ましいですが、ヒーリングミュージックとかはあるといいかもしれません
そして快適な温度に調整してくだい
・背景公式
まず目を閉じます
そして深い呼吸を繰り返します
腹式呼吸がより効果的です
吸うときは自然に、吐くときは長めに意識して吐きます
＊私がそうでしたが、呼吸により不安感を感じる場合は腹式呼吸を意識するよりも、自然にゆっくりを心がけて呼吸してください
呼吸をしながら心の中で
『気持ちが落ち着いている』
と、息を吐きながらゆっくり３回繰り返します
このあとも全て同じように３セットほど繰り返します
初めはなかなか落ち着いた感じは得られないかもしれませんが、慣れてくると、２～３分でざわついた感じが無くなったことに気がつきます
大事なことは、この背景公式で身体の緊張感をほぐせるようになることです
コツとしては息を吐く時に身体の力を抜くように意識することです
・第一公式
次に両腕・両足の緊張をほぐしていきます
『両腕両足が重い』
と心の中で唱え、両腕・両足の筋肉が弛緩してくるのを待ちます
慣れないうちはやはり難しいので、私の場合ですが両足から始め両腕に移ります
両足に意識を向け、息を吐きながら力を抜いていく感じです
その後両腕を、やはり息を吐きながら力を抜いていきます
この際、手のひらを下に向けておくと弛緩していくイメージが実感しやすいです
イメージとしてはイスに座った状態ならイスに、ベットに寝ている状態ならベットに身体が沈んでいくような感覚を目指します
この状態で第二公式にいきます
・第二公式
再び両腕・両足に意識を向けていきます
『両腕両足が温かい』
と心の中で唱え、温かさを感じるのを待ちます
これも感覚がつかめるまでは分けて行ってもよいと思います
第一公式よりも感覚はつかみづらいので、温かいイメージを持つとやりやすいです
例えば足湯に浸かっているイメージ、ストーブに手をあてているイメージなど自分がつかみやすいイメージでよいです
私の場合は窓から差し込んだ日光が当たっているイメージで行います
※感覚がつかめるまでは、背景公式～第二公式までを繰り返して覚えると良いと思います。後述しますが、終わる際は必ず「消去動作」を行って下さい。
・第三公式
今度は胸に意識を向けていきます
『心臓が規則正しく動いている』
と心の中で唱え、胸に意識をもっていきます
ここまでの公式で心拍数は落ち着いた状態になっているので、これはそんなに難しくはないのですが、少し注意が必要です
不安障害・パニック障害には動悸などの不安症状があります
心臓に意識を向けるとそういった不安症状がでる場合があります
苦しさを感じては意味がないので、そういった症状がある場合はこの公式は飛ばして、先に進んでください
私の場合も今は平気になりましたが、なれるまでは飛ばしていました
・第四公式
今度は呼吸を意識していきます
『ラクに息をしている』
と心の中で唱え、呼吸をします
これもここまでの公式で呼吸はラクになっているので、確認をしながら呼吸をしていきます
自分の気持ちが良いと思えるイメージをしながら呼吸をしていきます
草原のなか、小川の辺、海の景色など、呼吸をするのが気持ち良いと感じるイメージです
これも、過呼吸や過換気などにならないように無理はせずに行ってください
私も始めはちょっと気になりましたが、今ではこの公式が始まる前まで、呼吸しているのを忘れるくらいに意識が向かなくなりました
それでも苦しく感じる場合、この公式も無理はせず飛ばしてください
・第五公式
続いてお腹に意識を向けていきます
『おなかが温かい』
と心の中で唱え、じんわりとお腹が温まるのを感じます
これも自分でお腹を温めるイメージで行います
お腹が温まるととても気持ちが良いものです
自分が気持ちよくなることよくイメージしてください
・第六公式
続いて頭に意識を向けていきます
『額が涼しい』
と心の中で唱え、額に涼しさを感じていきます
冷たいものを額に当てるようなイメージでも良いですし、そよ風が額を通り抜けるイメージでもよいでしょう
頭が冷えると気持ち良さを感じます
自分が気持ちがが良いと思えるようにイメージをしていきます
最後に背景公式をもう一度してワンセット終了となります
消去動作
これは大事なことなので必ず行ってください
自律訓練法は一種の自己催眠な為、消去動作を行うことで催眠状態からの覚醒を行わなくてはなりません
意識がはっきりしてない状態で起き上がったり歩いたりするのは、危険なのです
自律訓練法を終わる際、例え途中であっても必ず行ってくださいやり方としては目を閉じたまま行います
①両手両足をぶらぶらさせる
②手握ったり、閉じたり、こすり合わせたりする
③ゆっくりと大きく伸びをする深呼吸しながら、身体の感覚を取り戻したことを確認する
④最後にゆっくり目を開ける
以上で自律訓練法が終了となります最初のうちは、第一公式から順にマスターして一つずつ増やしていくのも良いと思います
短い時間で２～３セットずつ一日に何回かやると上達も早いと思います
もし自分ではなかなか難しいと感じたなら、DVDなどを聞きながらやるのも理解しやすいのでおすすめです
慣れてきたら、自分なりのペースで行うのも良いと思います
不安障害・パニック障害がよくなるのが実感できる
私の場合ですが、これをやるようになり相当に症状の改善が実感できました
具体的には日中のザワザワ感が消えたり、不安感が減ったように感じます
多分ですが今までどうしようもなかった症状を自分でコントロールできると理解できたからだと思います
恐怖がなくなることが改善の近道なのでしょうね
予期不安などの不安症状もこの自律訓練法でかなり消すことができるようになります
例えば車のシートを倒してやったり、トイレに座って（和式だと無理か？）やったり、場所を選ばないのがステキです
しかも傍目からは休んでるようにしか見えないという攻守に優れた技です
ちなみに私は寝る前にやって最後まで行けずに寝落ちするようになってしまいました
つまり、不眠解消もできるってことですな
ぜひ、無理のない範囲でお試しください
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