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パニック発作を軽くする方法〜のんぱぱ流実践編〜

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さて、前回の理論編にてパニック発作は怖くないことを説明しました

前回はこちら

 

パニック発作を軽くする方法〜理論編〜

 

そこで今回は実践編に移ろうと思います

 

実際に私自身が実践したことです

今でこそほぼ普通の生活をおくれるようにはなりましたがはじめはやはりつらさはありました

だからこそ一刻も早く苦しみから解放されようと頑張ることができました

 

どうかここにたどり着いた人達が苦しみから解放されることを切に願うばかりです

 

 

 

パニック発作を見つめてみよう!

 

前回書いたとおりパニック発作は怖くない!」です

ただその苦しさ故に脳が過剰反応しているだけです

つまりこの過剰反応をなくせればパニック発作はほぼ起こらないとも言えるわけです

 

ではどうするのか?

 

私が先ず初めに実践したのはパニック発作を見つめる作業でした

 

発作が起きたとき、文字通りパニックになります

とても冷静ではいられないでしょう

そこで私はよく横になり休みました

そして本当に苦しいのか自分に問いかけてみました

 

確かに息苦しいです

でも呼吸ができないわけじゃありません

ただ呼吸が浅く早いだけです

 

確かに胸が苦しいです

でも痛みがあるわけじゃありません

ただ心臓の鼓動が早いだけです

 

確かにくらくらと倒れそうです

でも実際に意識を失うことはありません

なんとなくふわふわするだけです

 

そんな風に自分の体と対話しているうちに自然に症状は治まっていきます

時間にして2,30分ほどですかね

一時間もすればもうすっかりなんともなくなります

永遠とも思える苦しみなんて実はこんなに短いんですよね

 

初めはそれでも怖かったです

でも何度も繰り返すたびに段々と怖くなくなっている自分に気づくのです

そしてパニック発作が起きても冷静にいられるようになりました

 

休んだり、放っておけば勝手に治まることを体感し覚えたからです

実際、ただ嵐が過ぎるのを待つだけでよいのです

パニックにならず過剰に怖がらず怯えた自分を受け入れるのです

 

考え方一つで随分と楽になれるのです

 

予期不安を受け入れよう!

 

前項でパニック発作を見つめてみました

これができるだけで随分と楽になるんですが、予期不安を無くせばより楽になります

 

パニック発作は予期不安なしには起こらない」といっても過言ではありません

つまり予期不安を潰せばもう勝ちなわけです

まあ勝ち負けではありませんがね

 

先ず第一にパニック発作を恐れなければ予期不安は起きません

予期不安はパニック発作を恐れるがゆえに起こるからです

 

劇症期はそれこそ常時予期不安の状態ですが前項を繰り返すことで次第に予期不安も薄れてきます

ほんとうにそうなります

 

しかしそれでも疲労やストレスなどにより予期不安が顔を出すことがあります

 

そこでこう考えてみてください

「発作があってもなくてもかまわない」

 

別にいいんですよ発作が起きても

誰にも迷惑かけてないしましてや犯罪でもない

ちょっと自分が苦しいだけです

深刻に悩まなくていいんですよ

もう十分頑張ってきたんですからね

 

だから、

「発作があってもなくてもかまわないし予期不安もどうでもいいよ」

と、受け入れてしまいましょう

真正面から向き合わないことが大事です

 

予期不安があろうがなかろうが自分がやりたいこと、やるべきことをやればいいんですよ

 

 

パニック発作、予期不安を鎮める方法

 

パニック発作や予期不安の恐れを薄めて発生頻度は抑えられます

それには上記した考え方が非常に効果的です

受け入れると怖くないは同義ですから

 

しかし疲労やストレスにより交感神経が優位になることはしばしばあります

自然な生命活動なのでしかたありません

 

問題はそれを不安症状と勘違いしてしまうことにあります

それにより予期不安、パニック発作へとつながることもあります

そこで副交感神経を優位にし、そんな症状を無くす方法があります

 

それが 腹式呼吸 です

 

はっきりいってこれがすべてと言っても過言ではないほど効果は絶大です

そしてこれができると後で紹介する 自律訓練法 や マインドフルネス瞑想 などがスムーズに行えます

つまりこちらから症状に対してアプローチができるということです

 

おそらく現状は不安症状に対して受け身になっているかと思います

実際、私もそうでした

いつ来るかと怯える日々です

 

しかし腹式呼吸で症状を抑えることができると自然と発作を恐れなくなります

結果、発生頻度も少なくなり恐怖感が薄れてくるのです

ぜひ挑戦してみてください

 

効果絶大!腹式呼吸のやり方

 

読んで字の如くお腹で呼吸します

普通の呼吸のイメージは肺の動きですが、お腹を膨らましたりへこますことで自然に呼吸をします

なんでも寝てるときは自然と腹式呼吸になっているそうなので、無意識下ではもうできている呼吸法なんですね

ではやり方を説明しましょうか

 

仰向けになります

お腹に手を乗せて口を閉じお腹を膨らませてみます

すると自然と鼻から息を吸い込むことができます

次にお腹を凹ませて口をすぼめて細くゆっくりと吐きます

このとき吸い込むより長い時間はくのがポイントです

 

私の場合は、

 

①お腹ふくらませながら3秒数える

(鼻から吸う)

 

②息を止め2秒数える

 

③5秒数えながらお腹を限界まで凹ませる

(口をすぼめ長く細く吐く)

 

①〜③を心が落ち着くまで繰り返す

 

実はネット上には概ね似ていますが細かい違いがあります

いろいろ試した結果、一番私に効果的だったのが上記のやりかたでした

秒数は自分にあったのを試すのがいいかと思います

ポイントはお腹の臍の下(丹田)に意識を集中すること吐く時間を長くすることです

 

※普通の人と違い注意点があります

 

それは不安症状の中に呼吸困難感があることです

やはり呼吸に意識を向けると苦しく感じることがあります

実際に私も始めは苦しく感じました

無理はせず少しずつチャレンジがいいと思います

苦しみながら何時間もやっていたことも今では良い思い出ですがw

 

慣れてくると立っていても仕事しながらでもできます

また普通の呼吸が腹式呼吸のようになるのでリラックスした状態が続きます

つまり安定した精神状態が保ちパニック障害は軽くすることができるのです

 

ぜひ無理はせずチャレンジしてみてください

 

次は、更に軽くする方法を紹介して行こうと思います

 

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